Saat berpuasa, waktu makan kita berubah. Yang terbiasa untuk makan pagi dan siang, maka harus bersabar hingga matahari terbenam. Hal ini jelas berdampak pada pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh.
Misalnya, makan sedikit saja sudah membuat kenyang. Akhirnya, kita malas untuk menambah asupan nutrisi lainnya. Begitpula saat sahur. Yang tak terbiasa bangun pagi akan kesulitan untuk makan pada waktu sahur.
Lantas, bagaimana cara memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh saat berpuasa?
1. Perhatikan Kadar Karbohidrat dan Kalori yang Kita Makan
Agar kuat menjalani hari, maka kita butuh asupan karbohidrat yang tepat dalam tubuh. Karbohidrat berperan menyediakan tenaga bagi tubuh agar mampu beraktivitas secara normal dan optimal. Kekurangan asupan ini dapat berbahaya, lho!.
Pertama, kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan pusing, lemas, dan dehidrasi. Hal ini terjadi karena tubuh mengambil lemak sebagai sumber energi. Kedua, dalam jangka panjang, kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kanker dan kerusakan pembuluh darah.
Oleh karenanya, penting memahami kadar karbohidrat pada saat sahur. Kita bisa mengonsumsi 3 buah kurma saat sahur sebagai cadangan karbohidrat. Selain itu, mengonsumsi nasi juga baik.
Dokter Spesialis Gizi Klinik Primaya Hospital Tangerang, dr Yohan Samudra, menjelaskan jumlah karbohidrat yang tubuh butuhkan perhari. Mengutip kompas.com, ia mengatakan bahwa manusia membutuhkan 1500 kalori perhari.
Dalam 1 gram karbohidrat terdapat 4 kalori. Sehingga, kita perlu mengatur jumlah karbohidrat yang tepat sesuai dengan lauknya. Cuku 1 hingga 2 porsi karbohidrat.
Baca Juga : Apakah KKB Papua Pantas Disebut Teroris?
Namun, perlu kita waspadai bahwa terlau banyak karbohidrat juga tidak baik. Khususnya jika kita tidur setelah sahur atau banyak makan saat berbuka.
2. Tetap Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Selanjutnya, penting untuk menjaga cairan tubuh. Cara paling mudah adalah dengan menenggak 8 gelas air putih setiap hari. Lantas, bagaimana melakukannya saat bulan puasa?
Kita bisa memulai dengan 2 gelas saat berbuka puasa. Kemudian, minum 1 gelas lagi setelah salat Isya, 1 gelas setelah tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur. Saat sahur, kita perlu menambah 2 gelas lagi. Kita bisa bagi dengan 1 gelas setelah bangun tidur dan 1 gelas saat menjelang adzan subuh.
3. Penuhi Kebutuhan Protein dan Serat
Selanjutnya yang tak kalah penting adalah mengonsumsi protein dan serat. Selain karbohidrat, protein penting untuk menjaga tenaga saat berpuasa. Mengonsumsi protein dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama, lho!
Adapun asupan protein berasal dari daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan yang tepat adalah 1 hingga 2 porsi.
Kemudian, jangan lupa penuhi kebutuhan serat. Zat ini penting untuk memperlambat konversi karbohidrat menjadi gula. Artinya, kita akan merasa kenyang lebih banyak. Kita dapat memperoleh serat dari buah-buahan darn sayur.
Porsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan serat adalah 2 hingga 3 porsi. Dengan demikian, kita bisa menentukan makanan sahur kita sebagaimana berikut: karbohidrat 1 bagian, protein 1 bagian, dan serat 2 bagian.
Selamat mencoba!
